هدیه برای دانش تو

^{1- نوشيدن فراوان آب را فراموش نكنيد.}

^{اغلب مردم تشنگي را با گرسنگي اشتباه مي‌گيرند، بنابراين به دفعات احساس گرسنگي مي‌كنند و به اصطلاح ريزه‌خواري مي‌كنند. بنابراين دفعه بعدي كه احساس گرسنگي كرديد ابتدا آب بنوشيد. نوشيدن آب به شما احساس سيري هم مي‌دهد. بعضي از كارشناسان معتقدند كه بايد قبل از خوردن غذا آب بنوشيد. با عادت كردن به نوشيدن آب نه تنها جلوي احساس كاذب گرسنگي را مي‌گيريد، بلكه مايعات مورد نياز يك روز خود را به راحتي تامين مي‌كنيد.}

 

^{2- هدف‌هاي واقع بينانه و قابل دسترس تعيين كنيد.}

^{كم كردن نيم يا يك كيلو وزن در هفته امكان‌پذير است. برنامه‌هاي رژيمي سخت معمولا در ابتدا باعث كاهش 7 تا 8 كيلو وزن مي شوند، ولي اين كاهش وزن در حدود 6 ماه قبل از رژيم بعدي جبران مي‌شود. در صورتي كه با كاهش وزن تدريجي به راحتي و بدون هيچ‌گونه فشاري به بدن و بدون اين كه بازگشت وزني براي آن وجود داشته باشد، مي توانيد به وزن ايده‌آل برسيد.}

^{هميشه اهدافي را براي خود انتخاب كنيد كه دسترسي به آن امكان‌پذير باشد.}

 

^{3- فقط نخوريد، بلكه استراحت هم بكنيد.}

^{با عجله غذا خوردن باعث پرخوري مي‌‌شود. هر وقت خواستيد چيزي بخوريد ميز را بچينيد. آگاهانه جايي براي نشستن انتخاب كنيد و لقمه‌اي را كه مي‌خوريد، مزه مزه كنيد تا طعم هر غذايي را كه مي‌خوريد، احساس ‌كنيد. تند تند غذا را فرو ندهيد. غذا را به آرامي و با مكث بخوريد و بين لقمه‌هاي خود استراحت كوتاهي كنيد.}

^{غذاها را كاملا بجويد و از هر غذا به مقدار لازم در ظرف خود بكشيد و به همان مقدار اكتفا كنيد، به ‌طور مثال سعي كنيد كمي از چيپس داخل پاكت به طور جداگانه در يك كاسه بريزيد و همان مقدار را ميل كنيد و از پاكت چيپس جهت خوردن استفاده نكنيد. يا به مقدار لازم، برنج در بشقاب خود كشيده ميل كنيد و به همان يك مرتبه اكتفا كنيد و با آرامش همان مقدار را بخوريد.}

 

^{4- ده دقيقه صبر كنيد.}

^{تحقيقات نشان مي‌دهد كه ميل شخص به خوردن به ‌طور متوسط 10 دقيقه طول مي‌كشد، بنابراين قبل از اين كه تسليم اميال خود شويد، 10 دقيقه فكر خود را به جاي ديگري معطوف كنيد. به فهرست كارهايي كه بايد انجام دهيد مراجعه كنيد و كاري كه شما را ارضا مي ‌كند انجام دهيد. از آشپزخانه و محيطي كه غذا هست خارج شويد تا اين زمان طي شود. مي ‌توانيد از نوشيدن آب هم در طي اين ده دقيقه كمك بگيريد. پس از اين مدت خواهيد ديد كه اشتها و تمايل شما به غذا خوردن از بين رفته يا شديدا كم شده است.}

 

^{5- به دفعات و در حجم كم غذا بخوريد.}

^{كساني كه وزن خود را ثابت نگه مي ‌دارند، به طور متوسط در طي روز 5 مرتبه غذا مي‌خورند. خوردن غذا به دفعات و با حجم كم باعث كم شدن اشتها، افزايش انرژي، بهتر شدن روش غذا خوردن و حتي تسريع متابوليسم مي‌شود، زيرا فرآيند هضم باعث سوختن كالري مي‌شود. با اين كار نه تنها كالري مورد نياز خود را با فاصله كم‌تر تامين مي كنيد و هيچ‌گاه دچار گرسنگي شديد نمي‌شويد، بلكه خود را عادت مي‌دهيد كه با حجم كم‌تر غذا به راحتي احساس سيري كنيد.}

 

^{6- برنامه‌هاي خود را هفته به هفته تهيه كنيد.}

^{برنامه غذايي خود را به طور روزانه تنظيم نكنيد، زيرا اگر ناگهان تغييرات زيادي به وجود آيد، موفق به اجراي آن نخواهيد شد. در عوض هر هفته يك تغيير جهت ايجاد تنوع در آن به وجود آوريد؛ مثل تغيير در نوع ناهار، خوردن ميوه و ... . با اين كار خود و بدن خود را به كار و روشي يكسان عادت مي‌دهيد و از پرخوري دور مي مانيد.}

 

^{7- ميزان مصرف پروتئين را كمي بالا ببريد.}

^{تحقيقات نشان مي‌دهد كه پروتئين نسبت به كربوهيدرات‌ يا چربي‌، احساس سيري طولاني ‌تري به انسان مي ‌دهد. تحقيقات انجام شده در اسكاتلند، دانمارك، سوئد و انگلستان نشان مي ‌دهد كساني كه هنگام صبحانه يا ناهار از پروتئين بيشتري استفاده كنند، در وعده‌هاي غذايي بعدي كمتر گرسنه مي‌شوند. هم‌چنين پروتئين‌ها براي هضم به كالري بيش‌تري نياز دارند. به هر حال عجله نكنيد و از منابع پروتئيني كم‌چربي بيش‌تر استفاده كنيد، مانند لبنيات كم‌چرب به خصوص ماست كم‌چرب و گوشت‌هاي كم‌چرب مثل ماهي.}

 

^{8- از نوشابه‌هاي گازدار پرهيز كنيد.}

^{نوشيدني‌هاي گازدار بدون ارزش غذايي و پركالري هستند. مايعات به اندازه جامدات اشتهاي انسان را ارضا نمي ‌كنند. طي يك تحقيق در دانشگاه وردو معلوم شد كساني كه روزانه از آب‌نبات و پاستيل، 450 كالري مي‌گيرند، نسبت به كساني كه نوشابه خورده‌اند، كم‌تر چاق شده‌اند، بنابراين اگر دوست داريد چيز بيش‌تري بخوريد بهتر است آن چيز جويدني باشد نه نوشيدني. اگر واقعا تشنه هستيد به جاي نوشابه آب يا چاي تلخ بنوشيد.}

 

^{9- ياد بگيريد كه كالري غذاها را محاسبه كنيد.}

^{قضاوت صحيح در مورد اندازه پروتئين‌ها و ميزان كربوهيدارت‌ها و چربي‌ها و در نهايت ميزان كالري غذاها كار ساده‌اي است. از قاشق‌ها و پيمانه‌هاي مخصوص استفاده كنيد. مي‌توانيد از راهنماي ميزان كالري و مقدار مواد مغذي كه در كتاب‌هاي تغذيه اي موجود است، استفاده كنيد. هرگاه دانستيد كه هر ميوه يا هر تكه نان يا هر غذاي دلخواهي، چه ميزان كالري دارد به راحتي مي‌توانيد ميزان مصرف خود را تنظيم كنيد.}

 

^{10- جايگزين‌هاي مناسب را پيدا كنيد.}

^{پس از شناخت كالري غذاها، به دنبال جايگزين‌هاي غذاهاي كم‌ كالري به جاي غذاهاي پرچرب و شيرين باشيد. به‌طور مثال از كشمش به جاي شكلات و يا از ذرت بو داده به جاي سرخ شده استفاده كنيد و يا در كيك‌هاي شكلاتي، به جاي شكلات از توت‌ فرنگي يا ساير ميوه ها استفاده كنيد.}